가을은 날씨가 선선하고 땀이 적어 등산을 즐기기 좋은 계절입니다. 하지만 등산을 할 때 발에 맞지 않는 등산화를 신으면 발바닥 통증이나 발뒤꿈치 통증, 발가락 압박 등으로 산행이 힘들어질 수 있습니다.
특히 60세 이후에는 발의 근육과 관절을 무리하게 사용하지 않도록 자신의 발에 맞는 등산화를 선택하고 산행 전후 발을 관리하는 것이 중요합니다.
가을 등산화는 발에 맞는 것이 가장 중요합니다
등산화를 고를 때 가장 먼저 확인할 것은 사이즈와 발볼입니다. 평소 신는 운동화와 같은 사이즈라고 해서 반드시 편한 것은 아닙니다. 등산 양말을 신고 직접 신어본 뒤 발가락이 자유롭게 움직이는지 확인하는 것이 좋습니다.
발가락이 등산화 앞부분에 닿거나 발볼이 지나치게 조이면 장시간 걸을 때 통증이 생길 수 있습니다. 반대로 너무 헐거우면 걸을 때 발이 신발 안에서 움직여 물집이 생기거나 발목이 불안정해질 수 있습니다.
가능하면 오후나 저녁처럼 발이 어느 정도 부은 시간에 신어보고 선택하는 것도 방법입니다. 실제 산행에서는 오랜 시간 걷기 때문에 평소보다 발이 부을 수 있기 때문입니다.
가을 산길에 맞는 밑창을 확인하세요
가을 산길은 낙엽이나 흙, 돌 등이 섞여 있어 미끄러질 가능성이 있습니다. 따라서 등산화를 선택할 때 밑창의 접지력을 확인하는 것이 좋습니다.
평탄한 둘레길이나 가벼운 산책 위주의 산행이라면 지나치게 무겁고 딱딱한 등산화보다는 발이 편하고 적당한 쿠션이 있는 제품이 적합할 수 있습니다. 반면 돌이 많거나 경사가 심한 산길을 걷는다면 발을 안정적으로 잡아주는 등산화를 고려해야 합니다.
등산화의 무게도 중요합니다. 지나치게 무거운 신발은 장시간 산행에서 발과 다리에 부담을 줄 수 있으므로 자신의 산행 거리와 코스에 맞춰 선택하는 것이 좋습니다.
등산 전 발을 준비하세요
발 통증을 줄이려면 등산화만 바꾸는 것보다 산행 전 준비도 중요합니다. 출발하기 전에 발목을 천천히 돌리고 종아리와 발바닥을 가볍게 풀어주는 것이 좋습니다.
처음부터 빠르게 걷기보다는 평지에서 천천히 몸을 움직인 뒤 산행 속도를 높이는 방법이 좋습니다. 특히 오랜만에 산에 오르는 경우에는 자신의 체력보다 긴 코스를 선택하지 않는 것이 중요합니다.
등산 후에는 발을 쉬게 하세요
산행을 마친 뒤에는 등산화를 벗고 발을 충분히 쉬게 합니다. 발가락 사이와 발바닥을 확인해 물집이나 피부가 벗겨진 곳이 없는지도 살펴보는 것이 좋습니다.
발에 피로감이 있다면 따뜻한 물에 잠시 발을 담그거나 발목과 종아리를 가볍게 움직여 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 발바닥은 손으로 너무 강하게 누르기보다는 부드럽게 마사지하는 것이 좋습니다.
양말도 중요합니다. 땀에 젖은 양말을 오래 신고 있으면 피부가 쉽게 자극받을 수 있으므로 산행 후에는 깨끗하고 마른 양말로 갈아 신는 것이 좋습니다.
발 통증이 계속된다면 무리하지 마세요
등산 후 잠시 나타나는 가벼운 피로감은 휴식을 통해 좋아질 수 있습니다. 그러나 통증이 반복되거나 점점 심해지고, 붓기나 감각 이상이 함께 나타난다면 단순한 피로로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
특히 발뒤꿈치나 발바닥의 통증이 계속되거나 걷는 데 불편함이 있다면 산행을 줄이고 필요한 경우 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
가을 등산은 좋은 운동이지만 무조건 많이 걷는 것이 중요한 것은 아닙니다. 자신의 발 상태와 체력에 맞는 등산화를 선택하고, 산행 전후 발을 관리하면서 적당한 거리와 속도로 걷는 것이 중요합니다. 60세 이후에는 기록을 세우는 산행보다 통증 없이 오래 걸을 수 있는 산행을 목표로 하는 것이 좋습니다.
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